Как быстро набрать мышечную массу?

Очередной раз взглянув в зеркало, вы решили, что пора нарастить мышц в теле. С чего начать? Какое выбрать питание и тренировки для роста мускулатуры? Столько различной информации находится в интернете, что глаза разбегаются. Но в этой статье все разложено по полочкам, и вы найдете ответы на нужные вам вопросы.

Питание

Для начала стоит рассчитать вашу дневную калорийность по формуле.
Далее к рассчитанной дневной норме нужно прибавить 15-20% калорий, чтобы создать профицит калорий, без него мышечного роста не будет, сколько бы вы не тренировались.
Теперь следует распределить БЖУ – белки, жиры и углеводы в вашей диете.

Белок

Он же строитель мышц. Данного нутриента нужно минимум 1,6 гр. на 1 килограмм веса. Для наращивания мышечной массы много белка не требуется, в отличие от похудения.
Убедитесь, что у вас равномерно распределен суточный белок между основными 3-5 приемами пищи. Это достаточно важно для постоянного поддержания белкового синтеза в вашей мускулатуре. Пример белковых продуктов: куриное филе, индейка, постная говядина и свинина, яйца, творог и другие различные молочные продукты.

Жиры

Жиров стоит употреблять от 1 грамма до 1,5 гр. на 1 кг веса. Не стоит их занижать, особенно девушкам, потому что жиры – это блеск наших волос, здоровье ногтей и чистота лица. Если употреблять недостаточно жиров, могут произойти гормональные сбои и другие различные нарушения в организме.
Также отдаем предпочтение ненасыщенным жирным кислотам, таким как: авокадо, арахисовая паста, оливковое масло, кокосовое масло, различные виды орехов, жирные сорта рыб и тому подобное.

Углеводы

Это наша энергия. По ним нет точной границы, но усреднено это от 3 грамм до 7 гр. на 1 килограмм веса.
Сложные углеводы должны составлять 80% от всего числа углеводов,так как один медленно перевариваются и насыщают организм энергией на долгое время. Это всевозможные виды круп, макароны, ржаной хлеб, хлебцы с “чистым” составом. И 20% можете отдать на так называемые “вредности”, желательно чтобы это были фрукты, но можно побаловать себя и шоколадкой.

Тренировки

Теперь перейдем к тренингу. Тренировочный план должен состоять преимущественно из силовых, кардио-тренировки большинство исключает при наборе мышечной массы, но если во время процесса вы увидите, что у вас быстро начал появляться жир вместе с мышцами, то добавите 20-30 минут кардио после силовой тренировки. Также тренируйте все тело, а не прорабатывать, например, только низ, как поступают многие девушки. Распределите тренировочный план с умом. Допустим, понедельник – ноги и ягодицы, среда – спина и плечи, пятница – грудь и трицепс. Не переусердствуйте, достаточно 3-4 тренировок в неделю для хорошего набора мышц.

Это все что требуется для приобретения мышечной массы. В заключение хочу добавить, не ждите быстрых результатов. Набор мышц очень долгий процесс, который повторяют неоднократно. Стандартный прирост мускулатуры в месяц от 0,3-1кг.

Статья подготовлена интернет-аптекой https://online-apteka.com.ua/catalog/sportivnoe-pitanie/